枕头枕高的好还是低的好

每天晚上睡觉前，总有人对着枕头犯难：高枕头睡惯了怕脖子累，低枕头又觉得脑袋悬空不舒服。"枕头枕高的好还是低的好" 这个问题，其实跟咱们的睡姿、身高、脖子长短甚至健康状况都有关系。今天咱就把各种情况掰开揉碎了聊，不管你是喜欢仰着睡、侧着睡还是趴着睡，不管你是老人、小孩还是颈椎不好的人，都能找到适合自己的枕头高度，让睡觉真正变成一件舒服事儿。

一、先搞清楚：枕头到底是用来枕什么的？

很多人误以为枕头是用来枕脑袋的，其实不对！枕头主要是用来支撑颈椎的，让咱们的颈椎在睡觉的时候保持自然的生理曲度，也就是脖子往前凸的那个弯儿。如果枕头太高或者太低，颈椎就会被迫 "弯腰"，时间长了容易落枕、脖子酸，甚至影响睡眠质量。所以选枕头高度的关键，不是看脑袋舒服不舒服，而是看脖子承不承受得了。

二、不同睡姿，枕头高度大不同

1. 仰卧睡：枕头高度≈一拳竖起来的高度

大部分人睡觉都是仰卧为主，也就是面朝上躺着。这时候枕头的高度最好跟自己拳头竖起来的高度差不多（大概 5 - 7 厘米）。具体怎么算呢？你可以先把拳头竖直放在脖子下面，拳头的高度就是颈椎需要的支撑高度。如果枕头太高，脑袋会往前倾，颈椎后面的肌肉就像一直绷着一根弦，早上起来脖子后面酸疼；如果太低，脑袋往后仰，颈椎悬空，相当于脖子下面空了一块，时间长了颈椎前凸变直，容易得颈椎病。举个例子，身高 1 米 7 的成年男性，仰卧时枕头高度 6 厘米左右比较合适；身高 1 米 5 的女性，可能 5 厘米就够了。记住：仰卧时枕头要同时顶住脖子和后脑勺，不能只垫脑袋不垫脖子，不然等于白枕。

2. 侧卧睡：枕头高度≈肩膀的宽度

喜欢侧着睡的人注意了，侧卧时枕头高度得跟肩膀宽度差不多（大概 7 - 12 厘米）。因为侧睡时如果枕头太低，脑袋会往床的方向耷拉，肩膀和脖子之间的空隙得不到支撑，肩膀容易酸；如果太高，脑袋往上抬，颈椎会向一侧倾斜，就像长时间歪着脖子打电话，第二天脖子侧面准疼。怎么判断合不合适呢？侧躺后看看耳朵、肩膀、髋关节是不是在一条直线上，如果枕头高度刚好填满耳朵到肩膀的空隙，让颈椎保持水平，那就是合适的。比如肩膀宽的人（比如体格偏胖或者经常健身的人），可能需要 10 厘米以上的枕头；肩膀窄的人（比如瘦高个或者小孩），7 - 8 厘米就够了。

3. 俯卧睡：枕头越低越好，最好不用枕头

虽然趴着睡的人不多，但还是得提醒一句：俯卧睡时枕头越高越危险！因为趴着睡时脑袋会偏向一侧，枕头太高会让颈椎扭曲得更厉害，就像强行把脖子掰成 "之字形"，不仅容易压到肩膀和胳膊，还会加重颈椎负担。建议趴着睡的人尽量用薄枕头或者不用枕头，让脑袋和颈椎保持在一条直线上，减少扭曲。不过还是要多说一句：趴着睡本身对心脏、呼吸都不好，能改姿势尽量改改。

三、不同人群，枕头高度有特殊讲究

1. 老人：低一点更安全，别超过一拳半

老年人颈椎退化比较明显，很多人都有颈椎间盘突出或者颈椎骨质增生的问题，枕头太高容易加重颈椎压力。建议老人仰卧时枕头高度不超过一拳半（8 厘米左右），侧卧时不超过肩膀宽度。如果是脖子比较短的老人，还可以再低 1 - 2 厘米。另外，老人选枕头最好选稍微硬一点的，比如乳胶枕或者荞麦枕，太软的枕头支撑力不够，脖子容易陷进去。

2. 小孩：按年龄分阶段选，别用成人枕头

0 - 3 个月的新生儿不需要用枕头，平躺时脊柱是直的，用枕头反而会让脑袋前倾；3 - 12 个月的宝宝可以用 1 - 3 厘米的薄枕头，比如毛巾叠两层；1 - 3 岁的孩子，枕头高度 3 - 5 厘米；3 岁以上到青春期前，枕头高度随身高增长逐渐增加，大概每年增加 1 厘米，比如 5 岁孩子用 5 厘米，10 岁孩子用 8 厘米。记住：小孩的枕头不能太高，不然容易导致驼背或者颈椎变形，而且要选轻便、透气的材质，比如纯棉布枕套、荞麦壳内芯。

3. 颈椎不好的人：仰睡低一点，侧睡加个 "脖子枕"

已经有颈椎疼痛、僵硬或者确诊颈椎病的人，选枕头高度要更讲究。仰卧时可以比健康人再低 1 厘米（比如健康人用 6 厘米，你用 5 厘米），让颈椎稍微后仰，缓解椎间盘压力；侧卧时除了肩膀高度的枕头，还可以在脖子下面垫一个卷起来的毛巾（直径 3 - 5 厘米），专门支撑颈椎，就像给脖子加了个 "小助手"，避免侧卧时颈椎悬空。注意：这类人群千万别用太高的记忆棉枕头或者太软的羽绒枕，支撑力不够容易让颈椎越睡越歪，最好用可调节高度的枕头，比如荞麦枕，自己可以调整里面的填充物多少。

4. 孕妇：侧卧时加个靠枕，肚子和膝盖也要撑

孕妇尤其是孕中晚期，侧卧睡对胎儿更好，但侧卧时肚子和腰部压力大，光靠枕头撑脖子还不够。建议在肚子下面垫一个矮枕头（高度 5 - 7 厘米），托住肚子减轻腰部负担；膝盖之间再夹一个枕头（高度 10 厘米左右），让骨盆保持水平，这样脖子上的枕头高度按正常侧卧肩膀宽度来就行，不会因为肚子大而影响颈椎姿势。

四、枕头材质不同，高度选择也有小技巧

1. 乳胶枕 / 记忆棉枕：按标注高度选，别压变形

这两种枕头弹性好，睡上去会稍微下陷，所以买的时候看产品标注的高度就行（比如标注 7 厘米，睡上去压实后大概 5 - 6 厘米）。记住别选太软的，按压下去能快速回弹、手压时有明显支撑力的才合适，太软了脖子容易窝进去，相当于变相降低了枕头高度。

2. 荞麦枕 / 决明子枕：自己动手调，蓬松度是关键

这类颗粒填充的枕头，高度可以通过增减里面的颗粒来调整。建议仰卧时把枕头拍松，让中间部分高度一拳左右，两边稍微高一点，形成一个中间低两边高的弧形，刚好托住后脑勺和脖子；侧卧时把枕头压实一点，高度接近肩膀宽度，颗粒之间的空隙能随着姿势自动调整，对颈椎压力小。

3. 羽绒枕 / 纤维枕：选高 1 - 2 厘米，因为会睡塌

羽绒和纤维材质柔软，睡一晚上会慢慢变塌，所以买的时候可以选比自己需要的高度高 1 - 2 厘米的。比如你侧卧需要 10 厘米，就买 12 厘米的，睡一段时间压实到 10 厘米刚好合适。不过这类枕头支撑力一般，颈椎不好的人不太建议用。

五、教你两个简单方法，快速找到适合自己的枕头高度

1. 睡醒后自我检查法

如果早上起来脖子不酸、肩膀不僵、脑袋不晕，说明枕头高度合适；如果脖子后面疼，可能是枕头太高了；如果脖子前面（喉咙附近）有牵拉感，可能是枕头太低了；如果肩膀和胳膊发麻，可能是侧卧时枕头太低，压迫到神经了。

2. 坐姿测量法

坐着的时候，把下巴抬到和地面平行，这时候从耳朵到肩膀的距离，差不多就是侧卧时需要的枕头高度；而仰卧时的高度，大概是这个距离的一半（因为躺着时肩膀会打开，高度减半）。比如坐着量耳朵到肩膀是 12 厘米，侧卧就用 12 厘米的枕头，仰卧用 6 厘米的。

说了这么多，大家应该明白 "枕头枕高的好还是低的好" 没有标准答案，关键是看自己的睡姿和身体情况。记住一个核心原则：不管高还是低，都要让颈椎在睡觉的时候保持自然曲度，不悬空、不扭曲、不紧绷。下次买枕头的时候，别光看颜值和价格，多试试不同高度，找到让自己睡醒后浑身轻松的那个 "黄金高度"。毕竟每天睡觉要枕 8 个小时，选对枕头就是给颈椎买了一份 "长期保险"，比啥都划算！